Eisen ist ein essentielles, d.h. lebenswichtiges Spurenelement von herausragender Bedeutung. In Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, ist Eisen ein zentraler Bestandteil und für den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich. Eisen ist auch in vielen Enzymen enthalten und damit an unzähligen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Im Normalfall ist unsere Eisenbilanz ausgeglichen. D. h. wir nehmen so viel Eisen aus der Nahrung auf, wie wir über Nieren, Darm und Haut laufend verlieren. Die Versorgung mit Eisen weist jedoch prinzipielle Schwierigkeiten auf. Zum einen ist in vielen Lebensmitteln wenig Eisen vorhanden, vor allem aber ist die Verdaulichkeit von Eisen grundsätzlich schlecht.
Das Eisen im Fleisch ist größtenteils im Hämoglobin gebunden und am leichtesten verdaulich (hohe Bio-Verfügbarkeit bei Ø 20%). Die Leber hat die höchsten Gehalte an Speichereisen, welches gut verfügbar ist (gute Bio-Verfügbarkeit bei 10-15%). Pflanzliches Eisen dagegen liegt in einer chemisch ungünstigen Form vor und ist generell schlecht nutzbar (geringe Bio-Verfügbarkeit bei 2-5%).
Bei einer Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln geht man allgemein von einer mittleren Eisen-Adsorption (Aufnahme) von 10% aus. Man muss demnach 10-15 mg Eisen mit der Nahrung aufnehmen, um die durchschnittlichen täglichen Verluste von 1–1,5 mg auszugleichen.
Für die Ermittlung des individuellen Eisenbedarfes ist zusätzlich zu berücksichtigen, ob höhere Eisenverluste auftreten (z. B. durch Blutverluste oder bei starkem Schwitzen), ob ein erhöhter Eisenbedarf vorliegt (bei Kindern, Schwangeren, Stillenden, Sportlern) oder ob durch die Einnahme von Medikamenten die Eisenaufnahme im Darm verschlechtert wird (z. B. durch Acetylsalicylsäure, Antibiotika, Magensäurehemmer).
Eisenmangel ist die weltweit häufigste Mangelerscheinung, nicht nur in den Entwicklungsländern oder bei Vegetariern, und verdient daher unserer besonderen Beachtung. Man geht davon aus, dass bereits leichte Mangelzustände bei Heranwachsenden negative Auswirkungen haben (u.a. auf das Gehirn). Typische Symptome von Eisenmangel sind z.B. verringerte Ausdauer und Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, permanent kalte Hände und Füße, chronische Müdigkeit, Abgeschlagenheit, leichtes Frieren, erhöhte Krankheitsanfälligkeit, blasse, brüchige Fingernägel oder stumpfe Haare.
Unsere Geflügelprodukte können entscheidend zu Ihrer Eisenversorgung beitragen: dunkles Putenfleisch enthält 2 mg hochverdauliches Eisen pro 100 g, helles Putenfleisch 1 mg. Putenleber enthält 9 mg gut verfügbares Eisen pro 100g. Bereits zwei Puten-Käsekrainer (100 g) decken durchschnittlich 1/3 des Eisen-Tagesbedarfes eines Mannes und immerhin 23% einer Frau.
Eine gute Gelegenheit, Kinder mit Eisen zu versorgen, bietet ein regelmäßiges Pausenbrot mit Höhenrainer Geflügelwurst. Beispielsweise enthalten 70 g Roggenvollkornbrot mit 25g Puten-Gourmetleberwurst bereits ca. 2,4 mg Eisen. Bei einer mittleren Verdaulichkeit von 10% deckt dies 16-20% der empfohlenen Eisenaufnahme von Jugendlichen.
Achten Sie auf eine vollwertige Ernährung mit Fleisch und Wurstprodukten. Dies beugt Eisenmangel vor und kann sogar helfen, ihn zu beheben.
Legen Sie Ihr Augenmerk auf Situationen mit erhöhtem Eisenbedarf oder erhöhten Eisenverlusten. Gleichen Sie dies gezielt durch die Ernährung aus und beugen Sie so Mangelerscheinungen vor.
Lassen Sie in solchen Fällen den Eisengehalt sicherheitshalber von Zeit zu Zeit bei Ihrem Arzt überprüfen!
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