Fett – ein rehabilitiertes Thema
Was ist Fett überhaupt?
Fett ist wie Eiweiß und Kohlenhydrate ein Hauptbestandteil unserer Nahrung und liefert neben Energie noch eine Reihe weiterer wichtiger Nährstoffe. Nahrungsfette sind keine einheitliche chemische Substanz, weisen jedoch produkttypische Zusammensetzungen auf.
Ein Fettmolekül oder Triglycerid besteht aus drei Fettsäuren und einem Verbindungsglied, dem Glycerin. Die Fette der verschiedenen Lebensmittel unterscheiden sich durch die spezifische Zusammensetzung ihrer Fettsäuren. Eine Fettsäure weist eine Kette von Kohlenstoffatomen auf. Wenn diese mit einfachen Bindungen aneinandergereiht sind, spricht man von einer gesättigten Fettsäure. Je länger diese Ketten sind, desto fester und desto weniger verdaulich ist das Fett.
Die Kohlenstoffatome sind zum Teil aber auch mit Doppelbindungen verknüpft. An diesen Doppelbindungen sind die Fettsäuren reaktionsfreudiger: sie können andere Substanzen anbinden. Außerdem werden sie hier leichter oxidiert, d. h. sie sind leichter verderblich und sind durch die Doppelbindungen beweglicher und flüssiger. Man unterscheidet ungesättigte Fettsäuren nach der Anzahl ihrer Doppelbindungen in einfach bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie nach der Stellung der Doppelbindungen innerhalb der Kohlenstoffkette.
Was sind Omega-3- bzw. Omega-6-Fettsäuren?
Die Bezeichnung benennt die Stellung der ersten Doppelbindung vom Ende (=Omega) der Fettsäure her gezählt. Dementsprechend haben Omega-3-Fettsäuren ihre erste Doppelbindung nach dem dritten Kohlenstoffatom und weitere im Verlauf der Kette.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und essentiell, sie wurden früher als Vitamin F bezeichnet. Die bekannteste davon ist die Linolensäure. Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind die essentielle Linolsäure und Arachidonsäure.
Ungesättigte Fettsäuren haben an jeder Doppelbindung einen Knick von 40° (sog. Cis-Fettsäuren). Durch diese räumliche Struktur haben sie einen niedrigen Schmelzpunkt, sie sind dadurch flüssig. Um z. B. aus Öl Margarine herstellen zu können, wird das Öl gehärtet. Dabei wird der 40°-Knick zerstört, die Fettsäure wird an der Doppelbindung geradlinig und bekommt einen höheren Schmelzpunkt. Diese Fettsäuren nennt man Transfettsäuren. Sie haben nicht nur die positiven Eigenschaften der ungesättigten Fettsäuren verloren, sie haben sogar negative Effekte auf die Herzgesundheit.
Transfettsäuren kommen natürlich nur im Fett von Wiederkäuern in sehr geringen Mengen vor, d. h. in Rindfleisch und Milchprodukten. Die Hauptquelle stellen gehärtete Pflanzenfette, wie Margarine oder Backfette dar, deren Gehalt an Transfettsäuren zwischen 1% und 15% stark schwankt. Dies ist nur indirekt im Zutatentext von Lebensmitteln erkennbar, als „gehärtetes oder zum Teil gehärtetes Fett“.
Wozu brauchen wir Fett?
Fett ist der wichtigste Energielieferant. Durch die Verbrennung von 1 Gramm Fett werden 9 Kilokalorien (39 Kilojoule) Energie gewonnen. Der Körper speichert Energie ausschließlich in Form von Fett und verbrennt es wieder bei lang andauernden körperlichen Anstrengungen, wie einem Dauerlauf oder Stress.
Darüber hinaus hat Fett noch eine ganze Reihe anderer, wichtiger Aufgaben. Es hat als Bestandteil der Zellmembranen eine strukturelle Funktion, schützt Organe wie Nieren oder Gehirn vor mechanischen Einflüssen und den Körper vor Wärmeverlusten.
Besondere Bedeutung kommt dabei den ungesättigten Fettsäuren zu. Sie sind beispielsweise Teil von Hormonen sowie der Gallenflüssigkeit und haben eine entscheidende Schutzfunktion vor Arteriosklerose.
Fette liefern außerdem fettlösliche Stoffe, wie die Vitamine A, D, E und K. Auch Aromastoffe sind häufig fettlöslich und machen Fett zu einem Geschmacksträger. Nicht unterschätzt werden sollte außerdem, dass Fett satt macht.
Die besondere Bedeutung der ungesättigten Fettsäuren
Fettsäuren werden in Zellwände eingebaut und beeinflussen deren Beweglichkeit. Beispielsweise werden rote Blutkörperchen durch den Einbau mehrfach ungesättigter Fettsäuren in ihrer Membran beweglicher und verformbarer. So können sie auch durch kleinste Blutgefäße fließen und alle Gewebe mit Sauerstoff versorgen.
Omega-3-Fettsäuren (wie z. B. die Linolensäure) verbessern die Durchblutung und senken den Blutdruck. Darüber hinaus regulieren sie die Blutfettwerte und hemmen Entzündungen. Insgesamt wirken sie positiv für Herz und Gefäße.
Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure) sind Ausgangsprodukte für die Prostaglandin-Synthese. Diese hormonähnliche Substanz wirkt blutdruckregulierend, entzündungshemmend, vermindert das Thromboserisiko und unterstützt die Hautfunktion. Ernährungsphysiologisch wichtig ist zusätzlich das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, denn beide konkurrieren im Körper um das gleiche Enzym. Heute sieht man ein enges Verhältnis von 5:1 als optimal an.
Ein Übermaß an ungesättigten, besonders mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann auch negative Auswirkungen haben, wenn diese nämlich oxidiert werden.
In den letzten Jahren findet die einfach ungesättigte Ölsäure immer mehr an Beachtung, da sie sich positiv auf den Blutfettspiegel auswirkt, indem sie nur das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceridwerte senkt, ohne das „gute“ gefäßschützende HDL-Cholesterin zu senken. Außerdem weist sie keine negativen Wirkungen auf.
Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
Unter der Stoffgruppe der Lipide (Fett) sind eine ganze Reihe chemischer Substanzen zusammengefasst, die sich nicht in Wasser, dafür aber in Fett lösen. Neben dem Fett im eigentlichen Sinne gehören dazu auch fettähnliche Substanzen, die Lipoide. Eine sehr wichtige Untergruppe stellen die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K dar.
Die Löslichkeit in Fett bedeutet zum einen, dass sie in fetthaltigen Lebensmitteln enthalten sind, zum anderen, dass Fett vorhanden sein muss, damit wir sie verdauen können. Außerdem können sie im Körper, vorrangig in der Leber, gespeichert werden, weshalb normalerweise keine Mangelerscheinungen auftreten. Eine zusätzliche Aufnahme über eine ausgewogene Ernährung hinaus, ist in der Regel nicht nur unnötig, sie kann aufgrund der Speicherfähigkeit bei den Vitaminen A, D und K sogar zu Überdosierungen führen, d. h. Vorsicht vor zu vielen Vitaminpräparaten.
Vitamin A oder Retinol ist für die Anpassung des Auges an unterschiedliche Helligkeiten zuständig und greift in die Funktion von Haut und Schleimhäuten ein. Vitamin A kommt selbst nur in tierischen Lebensmitteln vor, kann aber aus der pflanzlichen Vorstufe der Carotinoide aufgebaut werden, am günstigsten aus Beta-Carotin. Carotine wirken als Radikalfänger, d. h. als Antioxidans und gelten als krebsvorbeugend. Die Verdaulichkeit von pflanzlichen Carotinoiden, wie z. B. in Karotten, wird verbessert, wenn das Gemüse kurz gekocht oder blanchiert wird und zusammen mit Fett oder Öl verzehrt wird.
Obwohl Vitamin D als einziges Vitamin durch Einwirken von Sonnenlicht in der Haut u. a. aus Cholesterin gebildet werden kann, muss es dennoch zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Es ist beteiligt bei der Regulierung des Calcium- und Phosphathaushaltes und deshalb unentbehrlich für die Knochengesundheit. Mangelerscheinungen sind nicht nur die dramatische Rachitis, sondern auch unauffällige Knochenveränderungen bis hin zu Knochenschwund oder Osteoporose.
Vitamin E oder Tocopherol schützt als Antioxidans das Immunsystem vor freien Radikalen. Es trägt zur Prävention von Herzgefäßerkrankungen bei und verbessert den Blutkreislauf. Täglich sollen 12 mg Vitamin E aufgenommen werden. Da die Aufnahme im Darm mit der Fettverdauung verbunden ist, sollten lt. Dt. Gesellschaft für Ernährung gleichzeitig 21 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren zugeführt werden. Bei einer Mehraufnahme von Fett erhöht sich der Bedarf an Vitamin E, da letzteres auch die relativ instabilen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation schützen muss.
Vitamin K schließlich ist ein wesentlicher Faktor im Blutgerinnungssystem. Mangelerscheinungen äußern sich in einer verminderten Blutgerinnung oder mit Blutungen im Magen-Darm-Trakt oder als Nasenbluten. Die Speicherfähigkeit von Vitamin K erstreckt sich nur über zwei Wochen.
Putenleber kann erheblich zu einer guten Versorgung beitragen. Die Gehalte in 100g liegen bei 33 mg Vitamin A, 1,3μμg Vitamin D, 400 μg Vitamin E und 80 μg Vitamin K. Rapsöl ist eine sehr gute Ergänzung dazu, denn es liefert 23 mg Vitamin E pro 100g.
Putenfleisch hat wenig und dabei hochwertiges Fett
Allgemein sind tierische Fette fester und enthalten weniger ungesättigte Fettsäuren als pflanzliche Fette. Allerdings unterscheiden sich die tierischen Fette erheblich voneinander, wie man bei einem Vergleich von Rindertalg und Putenfett unschwer erkennen kann.
Putenfleisch ist grundsätzlich sehr fettarm. Die Oberkeule enthält durchschnittlich 3,6% Fett und die Putenbrust lediglich 1%! Dieses wenige Fett setzt sich aus vergleichsweise viel ungesättigten Fettsäuren zusammen. Putenfett besteht aus 60% ungesättigten Fettsäuren, wobei die einfach ungesättigte Ölsäure und die mehrfach ungesättigte Linolsäure jeweils einen Anteil von 20% aufweisen. Putenfleisch kann auch deshalb als ernährungsphysiologisch wertvoll eingestuft werden.
Putenfleisch enthält kaum Cholesterin
Wie alle tierischen Fette enthält auch Putenfett den Fettbegleitstoff Cholesterin, jedoch in geringen Mengen. Putenbrust enthält nur 45mg Cholesterin pro 100g. Der Gehalt in der Putenkeule ist mit 72mg pro 100g ebenfalls sehr gering. Geflügelleber enthält dagegen ca. 500mg Cholesterin pro 100g.
Cholesterin hat im Organismus ähnliche Aufgaben zu erfüllen wie die essentiellen Fettsäuren. Es ist ebenfalls unentbehrlich als Bestandteil von Zellmembranen, ist beteiligt an der Bildung von Hormonen, z.B. Testosteron und Östrogen, der Gallenflüssigkeit sowie an Vitamin D. Der Körper produziert Cholesterin in der Leber selbst, weshalb kein Mangel auftritt, andererseits sind in der Leber per se höhere Mengen vorhanden. Durchschnittlich werden nur 1/3 des Cholesterins über die Nahrung aufgenommen und 2/3 selbst gebildet.
Lange Zeit bestand die Auffassung, dass gesättigte Fettsäuren grundsätzlich ungünstig für die Blutfettwerte sind und mehrfach ungesättigte Fettsäuren besonders positiv wirken. Inzwischen weiß man, dass dies differenzierter betrachtet werden muss. So haben kurzkettige, gesättigte Fettsäuren und die langkettige ebenfalls gesättigte Stearinsäure keinen Einfluss auf den Blutspiegel. Lediglich drei gesättigte Fettsäuren, nämlich Laurin-, Palmitin- und Myristinsäure, können zu einer Erhöhung des Blutfettspiegels führen.
Was sind HDL- und LDL-Cholesterine?
Das fettlösliche Cholesterin kann in der „wässrigen Lösung“ Blut nicht so einfach transportiert werden. Um dies zu ermöglichen, wird es mit einer Hülle aus Lipoproteinen umgeben. Diese setzen sich aus Eiweiß und bestimmten Fetten, den Phospholipoiden, zusammen. Letztere weisen die Besonderheit auf, dass sie an einem Ende fettlöslich und an dem anderen wasserlöslich sind. Die fettlösliche Seite lagert sich an das Cholesterin an, während die wasserlösliche Seite nach außen zeigt und das Cholesterin im Blut transportabel macht.
Die Lipoproteine werden nach ihrer Dichte eingeteilt, u. a. in HDL (= High Density Lipoprotein = Lipoproteine hoher Dichte) und LDL (= Low Density Lipoprotein = Lipoproteine niedriger Dichte).
Der größte Anteil des Cholesterins im Blut ist in LDL enthalten. Es besteht aus 46% Cholesterin, 23% Phospholipoiden, 21% Eiweiß und 10% Triglyceriden. In normaler Konzentration haben LDL die wichtige Aufgabe, Cholesterin in die Zellen zu transportieren, wo sie mit Hilfe von speziellen Rezeptoren eingeschleust werden. Befindet sich im Blut zu viel LDL oder sind zu wenige Rezeptoren vorhanden, dann können sich an den Gefäßwänden arteriosklerotische Ablagerungen bilden, die die Blutversorgung behindern. Außerdem kann LDL durch freie Radikale oxidiert werden, wonach es ebenfalls zu Ablagerungen an den Gefäßwänden kommt. Vitamin E wirkt dem entgegen und schützt das LDL vor Oxidation. Ungesättigte Fettsäuren vermehren die Aufnahmestellen für Ldl in die Zellen und wirken dadurch LDL senkend.
Das HDL-Cholesterin hingegen übt eine Schutzwirkung aus. Es hat die besondere Eigenschaft, bereits an der Gefäßwand abgelagertes LDL aufzunehmen und in die Leber zu transportieren, wo es zu Gallensäure umgebaut wird. Je mehr HDL zur Verfügung steht, desto besser. HDL entstehen in der Leber und im Darm, zu einem geringeren Teil auch im Blut. HDL enthalten 50% Eiweiß, 30% Phospholipoide, nur 18% Cholesterin und 2% Triglyceride.
Um Folgeproblemen eines zu hohen Cholesterinspiegels vorzubeugen, wird allgemein empfohlen, fett- und cholesterinarm zu essen. Ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E sind dabei unentbehrlich. Außerdem ist hochwertiges Eiweiß notwendig, u. a. für den Cholesterintransport.
Die Höhenrainer Putenprodukte unterstützen all diese Faktoren. Neben einer gesunden Ernährung ist es aber ebenso wichtig, sich regelmäßig zu bewegen und darauf zu achten, Stress abzubauen.
Vorteile einer Ergänzung mit Rapsöl
Putenfleisch ist so fettarm, dass es manchmal notwendig ist, zusätzlich Fett zu ergänzen, damit die Würstchen z.B. nicht zu schnell runzelig werden oder die Leberwurst überhaupt streichfähig ist. Außerdem gibt es natürliche Fettschwankungen im Putenfleisch, die ausgeglichen werden müssen, wenn ein möglichst gleichmäßiger Fettgehalt erreicht werden soll. Selbstverständlich verbietet sich bei unseren reinen Geflügel-Produkten der traditionell verwendete Schweinespeck von selbst. Unsere Geflügel-Produkte enthalten stattdessen eine geringe Menge Rapsöl.
Wie kein anderes Speiseöl vereint Rapsöl alle ernährungsphysiologischen Vorteile in sich. Es hat einen sehr niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen gleichzeitig ausgesprochen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren (94g pro 100 g). Besonders der hohe Gehalt an Ölsäure (62g pro 100g), einer einfach ungesättigten Fettsäure, die für eine Stabilisierung bzw. Senkung des Blutfettspiegels maßgeblich verantwortlich ist, macht Rapsöl in den Augen von Ernährungswissenschaftlern so wertvoll.
Zieht man zusätzlich den ausgewogenen Gehalt an mehrfach ungesättigten, essentiellen Fettsäuren wie Linolsäure und Linolensäure in Betracht, so ergibt sich ein nach neuesten ernährungswissenschaftlichen Kenntnissen geradezu ideales Fettsäuremuster. Außerdem ist Rapsöl reich an Vitamin E und Carotinoiden.
